Fitness

Breathtaking Workout Training (Nefes Kesici Antrenman Prensibi – BWT)

Ağırlık çalışmalarında kaslarınız, yeterli idman maratonundan geçmezse, istediğiniz gelişmeyi sağlayamazsınız. Sırf bu yüzden bazı idman programları müthiş etki gösterirken, bazıları sıradan gelebilir ve size sıradan gelen bir idman programı, bir başkası için devasa etki doğurabiliyor. Yeterli baskıyı alamamanızın tek sebebi, kaslarınızın daha fazla baskıya ihtiyaç duymasıdır. Eğer bu sporda yeni değilseniz ve kaslarınızı ufak tefek setlerle geçiştirmiyorsanız, mutlaka bu sistemi denemelisiniz.

90’lı yıllarda bu sistemin farklı şekillerde uygulandığını biliyoruz. Çok daha geçmişe gidecek olursak Franco Columbo ve dönemin ünlü sporcuları bu tür sistemlerden geçmiştir. İlk görünüşte piramit sisteme benzer fakat arasında ciddi farklar vardır.

BWT antrenman sistemiyle Konsantrik kasılma ve Ensentrik kasılma kuvvetinin artması ve her iki alandada kas gelişmesine odaklı büyüme görüldüğü tespit edildi. Buna ilaveten İzometrik kasılma uygulanmamasına rağmen, izometrik kas gücünü arttığı gözlemlenmiştir. Hipertrofi(kas büyümesi) sürecinde kaslara uygun baskı uygulanması sonucu 20 gün sonra lif kalınlığındaki artış gözlemlenebilmektedir.

Welcome to the Grimes ClassicBWT idman sisteminde aynı tekrarlarla ağırlıkları her sette artırıyorsunuz. Böylece kaslarınız daha yüksek basınçta ağırlıkları kabul ediyor ve kuvvetiniz gelişmeye başlıyor. Son olarak ideal 10 tekrarınızı çıkarıyorsunuz ve kaslarınıza %100 uyarıyı veriyorsunuz. İşte tam bu noktada sistemin özelliği devreye giriyor.(Uyarı merkezi herkeste aynı orantıda değildir. Tip1 veya Tip2 kas tipi olmasının bir önemi yok. Kas sistemini uyaran Motor ünite uyarı merkezinde inanılmaz bir akım ve yönetim uyarısı ortaya çıkıyor.) Diğer sistemlerde egzersizin bitiş noktası 3. Sette son bulurken, bu sistemde durmuyorsunuz ve iki set daha çıkararak aç olan kaslarınızı tam uyarmış oluyorsunuz. Böyle bir sistem sporcuda işe yararmı diye düşünürseniz, her tip sporcunun yüzünü güldürecek bir sistem olduğunu iddia edebilirim. Tek bir sorun var.Oda, yeterli idman ve spor tecrübenizin olmasıdır. Aksi takdirde kas gelişmesi durur. En kötüsü ise kas kaybı yaşarsınız.

BWT Sistemi nasıl uygulanır?

Maksimum 10 tekrar yapabileceğiniz ağırlığı belirleyin. Daha sonra bu ağırlığın %50’sini bar’a yerleştirin. İlk setinizi bu ağırlıkla 10 tekrar uygulayın. Dinlenme molası vermeden hemen %70 maksimum ağırlığa geçin ve ikinci setinizi yine 10 tekrar yapın. İkinci setten sonra en fazla 30 saniye dinleniyorsunuz ve hemen maksimum 10 tekrar başardığınız ağırlığı uygulayarak 3. setinizi bitiriyorsunuz. Bu sette 10 tekrar sayısı çıkmayabilir. Telaşlanmayın. Yardım alarak çıkarabildiğiniz tekrarı çıkarınız.

Şimdi hemen %70 ağırlığa dönerek 4. Sete geçin. Arkasından %50 ağırlıkla son set olan beşinci setinizi yapın ve egzersizi sonlandırın. Set aralarında kesinlikle mola vermiyorsunuz. Ağırlıkları yerleştirmek ile fazla uğraşmamak için bir partner yardımı alarak saniyede bara ağırlıkları koymanız gerekir. 10 saniyeden az sürmelidir. Dördüncü ve beşinci setlerde kullandığınız ağırlıkları yapabildiğiniz ölçüde tekrar çıkarın. Eğer 3. Setten sonra zamanı geçirip fazla dinlenme süresi geçirdiyseniz o zaman ağırlıkları %85-90 oranlara çıkarmanız gerekir. Ne kadar çok dinlenme süresi, o kadar yüksek ağırlık takmanız gerekecektir ve çok dinlendiğinizde bu sistemin özelliği kalmayacaktır. Beşinci seti bitirdiğinizde bir sonraki egzersize geçmeden önce iki-üç dakika temiz bir dinlenme süresi uygulayın. Egzersiz uygulamasında (örnek Bench press), ağırlığı iterken kuvvetli ve geri indirirken daha yavaş(4 saniye) bırakın.

Örnek bir Barbell Bench Press (yatrak itme) uygulaması

Barbell press (10 tekrar maksimum 100kg)

1.set 50kg 10 tekrar

2.set 70kg 10 tekrar

3.set 100kg 10tekrar başarmaya çalışılmalıdır.

4.set 70kg …… maksimum son limit

5.set 50kg…… maksimum son limit

ÖRNEK HAFTALIK PROGRAMLAR

Tek bölge çalışması (Diyet zamanı)

Pazartesi (göğüs)

Barbell Bench Press 5 set BWT

İncline Bench Press 5 set BWT

Dips 3-4 set ( max.)

Around World 3 set (10 Tekrar)

Cable Crossover 4 set 15-20Tekrar

Twist 3 set

Cross-Body Crunch 4 set

Plank 2-3 set

Salı (Sırt)

Barbell Deatlift 5 set BWT

Barbell Row 5 set BWT

Pullups(göğüse çekiş) 3 set (Max.

Underhand cable pulldowns(dar tutuş göğüse çekiş) 3 set (Max.)

Reverse Butterfly Machine 4 set (15 Tekrar)

Dumbell Side Bends 3 set 60 Tekrar

Bottoms up 4 set Max.

Crunch Decline bench 3 set Max.

Çarşamba (omuz-trapez)

Barbell Bradford/Rocky shoulder press 5 set BWT

Dumbbell Deltoid raise (yana açış) 5 set BWT

Dumbell Shoulder Press 3 set 15 Tekrar

Bent over Dumbbell rear delt raise 4 set 15 Tekrar

Barbell shrugs 2 set (12 tekrarlı)

Dumbbell shrugs 1 set (15 tekrarlı)

Twist 3 set

Lying Leg Raises 4 set Max.

Cable seated Crunch 3 set Max.

Perşembe (Bacaklar)

Barbell squat 5 set BWT

Lying Leg Curls (arka bacak) 5 set BWT

Dumbell Romanian Deadlift 4 set 10 Tekrar

Leg Extensions ( ön bacak) 4 set 15 Tekrar

Smith machine cal raise 4 set 20 Tekrar

Russian Twist 3 set Max.

Plank 3 set Max.

Cuma (kollar)

(biceps)Sz bar preacher curl 5 set BWT

(triceps)Sz bar triceps extension 5 set BWT

(biceps)Dumbbell curl 4 set 15 Tekrar

(triceps)Cable triceps extension 4 set 15 Tekrar

(biceps) Hammercurl 2 set 15 Tekrar

(Triceps) Bench dips 2 set 15 Tekrar

Decline reverse Crunch 4-5 set Max.

C.tesi + Pazar DİNLENME

Haftalık 4 günlük Hipertrofi(hacim zamanı)

Pazartesi (göğüs + biceps + Karın)

Barbell Bench press 5 set BWT

Dumbell İncline Bench press 5 set BWT

Dumbell Push Up (Dambıl ağırlık ile yerde şınav çekme) 3 set Max.

Leverage(Machine) Decline press 3 set 10 Tekrar

Standing Cable Decline Press 3 set (12 tekrar)

Sz bar preacher curl 5 set BWT

Dumbbell contc. curl 3 set (10-12-12)

Cable one arm Curl 2 set (10 tekrar)

Twist 3 set

Cross-Body Crunch 5 set

Plank 4 set

Salı

DİNLENME

Çarşamba (Sırt + Triceps + Karın)

Barbell row 5 set BWT

Pullups(göğüse çekiş) 5 set BWT

V-Bar Pulldown(cable-Front) 4 set (10 tekrar)

Sz bar triceps extension 5 set BWT

Cable triceps extension 4 set (12 tekrar)

Dumbell Side Bends 3 set 60 Tekrar

Bottoms up 4 set Max.

Crunch Decline bench 3 set Max.

Perşembe

DİNLENME

Cuma

(omuz +boyun + karın)

Military press 5 set BWT

Dumbell Shoulder Press 5 set BWT

Dumbbell Deltoid raise (yana açış) 4 set 10 Tekrar

Incline Bench Reverse Dumbell Butterfly 3 set 10 Tekrar

Barbell shrugs 2 set (12 tekrar)

Dumbbell shrugs 1 set (12 tekrar)

Jackknife Crunch 5 set

Dumbbell side blend(bel çalışması) 2 set

Cable seated Crunch 3 set Max.

Cumartesi (bacaklar)

Barbell squat 5 set BWT

Leg Press 3 set 10 Tekrar

Leg Extension 3 set 10 Tekrar

Barbell Romanian Deadlift 3 set 10 Tekrar

Lying Leg Curls (arka bacak) 5 set BWT

Smith machine cal raise 5 set max.

Russian Twist 3 set Max.

Plank 3 set Max.

Pazar

DİNLENME

Lorenzo Becker (@LorenzoTalking) | Twitter

SORU-CEVAPLAR

1- BWT Nedir ve Neden?

“ -Breathtaking Workout- ismiyle tanımlanan sistemin kelime manası ‘Nefes Kesici Çalışma’ sistemi demektir. Dinlenme süresi vermeden 5 set uygulandığı için bu isim konulmuştur. Bazıları bu sisteme çıkış-iniş demiş bazılarıda çifte piramit demiştir. BWT sistemin asıl çıkma amacı, duraksama döneminde gelişemiyorum diyenler için 5 aylık bilimsel testlerle şekillendirilmiş olmasıdır”

2- Neden bütün egzersizler BWT sistemiyle uygulanmıyor?

“ Bir kas grubuna 5 egzersiz uygulanması durumunda toplam 25 set ve tam baskıyla uyarmış oluyoruz. Bunu kaldıracak sporcu anabolik steroid veya peptit almış dahi olsa, kaslarının yıpranma payı küçük değildir. O aşamada olan sporcu çok azdır. Bizim amacımız kaslara yeterli baskıyı vermektir. Eğer bunun aksi olsaydı her egzersizin 5 set uygulanmasını kesinlikle arzulardık.”

3- Örnek idman programında egzersizlere alternatif değiştirme yapılabilir mi?

“Elbette yapılabilir. Fakat her zaman 5 set yapacağınız egzersizler TEMEL egzersizler olmalıdır. Mesela Barbell bench press’in yerine chest Press veya cable press gibi egzersizler koymamalısınız. Uzman bir antrenörden yardım isteyiniz.”

4- Ben maksimum 135kg 10 tekrar yapıyorum. Ama off sezonda kuvvetim artıyor haftadan haftaya. 10 tekrar olarak yine aynı ağırlığı mı seçmeliyim?

“ Tekrarlarınız 12’ye çıktığında hemen ağırlıkları 2.5kg daha artırmanız gerekiyor. Bu durumda 10 yerine 9 tekrar çıkarsanız bile buna üzülmeyin. Siz devam edin, kuvvetiniz sonraki haftalarda artacaktır.”

5- Set arası dinlenme süresi yok diyorsunuz ama ben ağırlıkları değiştirene kadar 10-15 saniye zaman geçiriyorum.

“ Eğer imkanın varsa, partner yardımı alarak 5 saniyede hazırlanabilirsin. Dumbbell için önceden ağırlıkları yanına alırsın ve tek tek kullanırsın. Bunun dışında yapamıyorsan, geçen 15 saniyede olsa idmanı temizce çıkarmaya çalış. Yinede faydasını görürsün.”

6- Diyette iken bu program uygulanabilir mi?

“ Diyet dönemlerinde bu tür program uygulanabilir. 5 set egzersizinden sonraki 2-3 setli egzersizlerde tekrarlar 15-20’ye çıkmalıdır.

7- Ben 3 set yapıp arada dinlensem ve sonra 3. Sette dahil olmak üzere tekrar başlayıp 4. Ve 5. Setleri çıkarsam ters piramit yapsam olur mu?

“ Evet olur. Genelde atımı yada nefes sıkıntısı yaşayanlara böyle öneriyoruz. Yalnız dikkat etmeniz gereken bir nokta var. 3. Seti uyguladıktan sonra en fazla 1.5 dakika dinlenmelisiniz. 2-3 dakika dinlenmeye geçerseniz kuvvet artışı olur kas gelişmesi yavaşlar. Son iki seti çıkarırken kendinize adil davranın ve setlerin hakkını verin.”

8- Fitness yapan bir bayanında bu programı uygulaması doğru olur mu?

“ Çok iyi olur. Salonda o makineden bu makineye geçmek yerine bir günde 3 farklı kas grubunu birer egzersiz seçerek 5’er setten 15 set yapabilir ve sonra bel-kalça-karın bölgesine geçebilir. Farkını çok rahatlıkla görecektir.”

9- Ben birçok sistem denedim ve faydasını gördüm. Bu sistemin ne gibi özelliği var? Diğer sistemlerle farkı nedir?

“ Bir sporcu bir sistemle çalışır ve vücudu o sistemi kabul edebilir. Bu bazen bilerek düzenlenmiş program olur bazende sorcuya denk gelir. Sporcu yaptığı programla müthiş faydalar göreblir çünkü baskıyı almış demektir. Bu sistemde baskı garantisi vardır. Amatör ve Profesyonel Fitness’ciler, profesyonel futbolcular, Boksörler ve tabiki Profesyonel müsabık vücutgeliştirmeciler için bu sistem “harika” sözünü getirtiyorsa, IFBB’den eski efsane Vücutcu Nasser El-Sonbaty bu sistemi deneyerek “bir an kaslarım patlayacak sandım” dedirtiyorsa, demekki sistemin baskılama gücü müthiş. Klasik piramit, süper set, ters piramit, alman volum idmanı, hit, hst gibi idmanların her sporcuya aynı etki vermediğini görebilirsiniz. Bu sistem için henüz olumsuz bir cevap almadık.Yalnız dikkat. İdman bağımlısı olmuş yani başka tabirle egzersizlerle kafayı bozup sürantenenin zirvesini yaşayanlar için BWT’den nasibini alamayabilir.”

10- Bu spora yeni başladım ve BWT yapmak isitiyorum. Önerirmisiniz?

” İlk 6 ayınızı attıktan sonra BWT sistemini her set arası 30saniye dinlenerek uygulayabilirsiniz. Örneğin ilk seti uyguladıktan sonra 30sn mola. İkinci seti uyguladınız 30sn mola. üçüncü set maksimum uygulamada aynı şekilde ve sonra hiç dinlenme süresi vermeden 4. ve 5. setleri çıkarırsınız. Zamanla bu dinlenme süresi 20 saniyeye düşer. Dikkat edilmesi gereken bir nokta ise, BWT sistemi her egzersizde uygulanmaması gerekiyor.”

Related posts

Mix Training Systeme (Karışık İdman Sistemi)

trendmedya

Antrenman Sonrası Beslenme Kavramı

trendmedya

En İdeal Antrenman Vakti Nedir? (bilimsel anlatım)

trendmedya

Leave a Comment