Fitness Sağlık

En İdeal Antrenman Vakti Nedir? (bilimsel anlatım)

İnsan bedeni, makine ayarlarında çalıştırılan fabrika düzeni çerçevesinde dengeli bir şekilde yol alır. Saatler ve dakikalar şaşmadan görevini yerine getirir. Vücudunuzda ki biyolojik sistem her gün aynı şekilde devam eder. Bilim adamları sistemlerin alışılmış düzeyde düzgün yürümesine “kronobioloji” der.

Merkez saat ayarı beynimizde düzenlenmiş ve bundan dolayı bazı biyolojik bağlantılar akşam vakti bazen de sabah vakti ayarlanmıştır. Bu beynimizin IŞIK ve KARANLIK ikilisiyle hareket etmesine göre hafızaya alınır.

Mesela hormon sistemlerini bir inceleyelim. Vücudunuzdaki büyüme hormonu olan HGH nin en maksimum düzeyde çıkışı uyuduktan 1- 2 saat sonradır. Buna Phase4 de denilmektedir ki genel bilim açıklamasıyla uyku seansı diye nitelendirilmiş yani “REM” (Rapid eye Movement) tabiri kullanılmıştır.

Erkek hormonu diye adlandırılan Testosteron ve diğer yapıcı hormon olan Kortizol hormonlar, sabahleyin maksimum düzeyde etkisini gösterir. Yaratıcı, insan vücudunu öyle düzenli ayarlamıştır ki hormonların sistemleri ve iniş çıkışları çok ince detaylı bir şekilde tespit edilmiş ve biz insanların vücuduna sunulmuştur. Bazı ilaçlar hormonların yapı ve düzeyini bozabilir ya da anabolik steroidlerin hormon iniş çıkışlarını normalin üstünde bir etkiyle yönetmeye çalışabilir. Fakat ister steroid olsun isterse doğal supplementlerle(besin destek ürünleriyle) hormon seviyesini yükseğe tırmandırmak için alınan maddeler olsun, bunlar 24 saat içinde hangi vakitte alınırsa alınsın, Testosteron hormonunun maksimum yükseğe çıkış zamanı yine sabah vakti olacaktır.

(Bazı Steroid tipli ilaçların maksimum etkisi, kısa zamanda kısa süreli olmak kaydıyla ortaya çıktığı için genelde hormon dengesinde yükseliş ve düşüş noktaları farklı olur. )

Vücudumuz genel anlamda beynimizle irtibatlıdır. Yapılan her hareket ve adımlar beyin ile yönetilir ve tatbikata geçirilir. 24 saat içinde hangi vakitte egzersiz uygulanırsa uygulansın vücut belli bir zaman sonra bu vakte adapte olur ve programlanır. Bilim adamları sabah ve akşam vakitlerini bölerek vücudu idmandan geçirmeyi planlamışlar ve vücudun tepkisini ölçmek istemişler. Bu düşünceyi faaliyete sokmuşlar ve yanıtını da almışlar. Amerika da yaşları ortalama 21 olan 13 erkek seçilmiş ve bir yıllık ağırlık idmanları takip edilmiştir. Sabah idmanlarda Testosteron hormonunda yüksek artış gözlemlenmiştir(Normalde zaten Testosteronun en yüksek çıkış zamanları sabahlarıdır). Akşamları yapılan egzersizlerde kortizol hormonunda azalma ve testosteronda artış gözlemlenmiştir. Buradan yola çıkarak bazı uzmanlar ve araştırmacılar akşamları yapılan antrenmanlar da daha çok anabolik etkinin olacağını düşünmüşlerdir. Bu araştırma da ilginç bir sonuç da şöyle ortaya çıkmıştır; Akşamları egzersiz yapan sporcularda ertesi günü sabah vakti iş esnasında stres’li oldukları gözlemlenmiş. Vücutları akşam egzersizlerine bir anda zorla alıştığı için vücut bu âni değişikliği kabullenememiştir.

Diğer Avrupa da yapılan bir araştırmaya göre yaşları 20- 25 olan ve yaklaşık 8-15 ay arası vücut geliştirme yapan 12 sporcu takip edildi. Sabah, öğle ve akşam olmak üzere 3 gruba ayrıldılar. Genel manada zayıf tipli şahıslardan ziyade yapılı sporcular antrenmana bağlandı. Daha önce akşamları antrenman yapan şahıslar sabah vaktine, sabah idman yapanlar ise akşama ve karışık egzersiz yapanlarda öğle vaktine alındı. Bu araştırma Amerika da yapılan araştırmaya nazaran daha ilginç sonuçları ortaya çıkarmıştır.

Büyük kas grubu için 3 ve küçük kas grubu için 2 egzersiz ve her egzersiz 3 set olarak uygulandı. Setler piramit sistemine göre 12- 10- 8 şeklinde ayarlandı. Bu testler 6 hafta sürdürüldü ve sonuç itibariyle;

Sabahcılar; 4 sporcunun hepside sabah egzersizleri ardından o günü çok dinç geçirdiklerini ve kendilerini tüm gün boyunca çok iyi hissettiklerini söylemişlerdir. Gözlemler sonucu Testosteron hormonunda yüksek bir artış tespit edilmiş. Sporculardan 3’ünde %10 kuvvet artışı gözlemlenmiştir. Daha önce kalbinde ritim bozukluğu yaşayan bir sporcu ise %60 düzeldiği analiz raporlarında açıklanmıştır.

Öğlenciler; 4 sporcunun da testosteron seviyeleri akşam seanslarına nazaran daha çok arttığı görülmüştür. Sabah egzersizleri ile öğlen egzersizleri arasında çok büyük fark olmamakla birlikte genel manada öğlen egzersizlerini yapan şahısların, kendilerini günlük bitkin ve halsiz hissetmeleri dikkat çekmiştir. Fakat araştırmada ilginç bir sonuçta bulunuyor. Bacak egzersizlerini yapan 4 sporcunun hepside, öğlen seansında (13- 14.30 arası) diğer sabah ve akşam seanslarına nazaran daha çok kuvvet inşa ettiği görüldü.

Akşamcılar; 4 sporcunun da testosteron seviyeleri artmıştır ve kortizol hormonunda düşme görülmüştür. Bazı sporcular ertesi günü kendilerini yorgun hissetmişler, bazıları da geceleri rahat uyuyamadıklarını bildirmişlerdir. Akşam seansında sporcular 6 hafta boyunca çok istekli antrenman yapamadıklarını açıklamanın yanı sıra vücudun alışması için en az 12 gün geçtiğini söylemişlerdir. Bir sporcu ise 22 gün sonra bu seansa alıştığını bildirmiştir. Kuvvet artışında %8 artma görülmüştür. Gelişme analizinde her 3 vakitte de aynı orantılarda gelişmelere rastlanılmıştır. Fakat unutmamak gerekir ki bu gelişme takibi ancak 6 haftalık bir izlenim sonucudur.

İki Araştırma sonucunda ortalama bir şablon çizilebilir. Bu bilgiler kayıda alınabilir ve değerlendirmeye tabi tutulabilir. Fakat, ‘İdeal Antrenman Vakti’ konusunda danışmamız gereken temel bir zaman dilimi yok mudur? Genelde pasif bir zaman dilimi seçilmiş ve meselenin gerçekten bu şekilde sonlanacağı düşünülmüştür. Peki ya biyolojik zaman akımı bu mevzuda ne diyor?

Biyolojik Ritm ve düzen’e göre Sabah saat 09.00 ile 11.30 arasında Sportif performans ve dayanıklılığın en zirvede olduğu zaman gösterilmiştir. Saat 16.00-18.00 arasında ise ikinci defa vücudun sportif baskılara verebileceği cevap olarak bildiriliyor. Bu gerçekten doğru mudur?

Almanya’da bir çalışma ekibi ile 3 yıllık idman seanslarını inceledik. Biyoritmik düzene göre yapılan idman ve yaşanılan hayat akışında motivasyon ve beyin kontrolü çok daha üst seviyede geziyordu. Bunun avantajları idmana mükemmel bir şekilde yansıdı. Gelişme olarak %100 net bir olumlu yada olumsuz tespitlerde bulunamadık fakat bedenin daha aktif ve bazı sporcularda kaslarının daha iyi geliştiğini hissettikleri haberlerini aldık. Buradanda anlaşılıyor ki, uzun vadede biyoritmik düzene göre yapılan idmanlar gelişme anlamında ciddi mesafe kat ediyor.

Şimdi sizlere biyoritm idman düzenini saat saat aktaralım.

Sabah 05.00: Böbrekler faaliyettedir. Bu vakitte ağır idmana girmek, böbreklerin çalışma temposunu değiştirir.(erken kalkan sporcu bir bardak ılık suya iki yemek kaşığı elma sirkesi katıp sonra içerse, vücudunu zinde ve iç organlarını %100 faaliyette tutabilir. Kan grubu “A” ve “0” olanlar limon suyu içmeleri önerilir)

Sabah 06.00: Vücutta Glikoz ve aminoasit bileşenleri kanda belirli oranda artmıştır. Metabolizma hareketlenmiş, o günün iş ve faaliyetleri için enerji ve proteinler hizmete girmiştir. Bu saatte ağır idman dengeyi bozar. Hafif yürüyüş veya pilates gibi esneme egzersiz uygundur.

Sabah 07.00: Mide seansı başlamıştır. Bu vakitlerde alacağınız gıda maksimum işlem görür. Kalın bağırsaklar da dışkı için kolay ve kuvvetli bir işlem görür. Karbonhidratlar metabolizma tarafından bundan sonraki zaman aşamalarında şiddetle ihtiyaç olan enerjiye dönüştürülür. Bu vakitlerde idman yapılmamalıdır.

Sabah 08.00: Mide vaktidir. Aynı zamanda kan basıncı ve kalbe baskı artar. Yüksek tansiyonun artacağı ve kalp sorunu olanlarında bu vakitte sorun yaşayabileceğinden dolayı idman yapılmamalıdır. Özellikle kalp sorunu olanlar damar sertleşmesi ve tıkanması gibi ölümcül vakaları yaşayabilirler.

Sabah 09.00: Savunma mekanizmanın arttığı bir zamandır. Bu vakitte kolay kolay virüsler zarar veremez. Kortizol hormonuda bu vakitte en yüksek seviyeye çıkmıştır. Aktif spor’un yapılacağı zamandır.

Sabah 10.00: Hem zeka’nın hemde bedenin açık olduğu zamandır. Sportif veya zihinsel egzersizlerin rahatlıkla ağır tempoda yapılabileceği önerilir.

Sabah 11.00: Kalbinde güçlendiği zamandır. Aktif ağır sporların yapılabileceği serbest vakittir.

Öğle 12.00: Bu vakitte yavaş yavaş kabiliyet ve verimlilik düşer. Vücudun güç ve dayanma kapasitesi azalır. Vücutta fıtrî olan dinlenme ihtiyacı kendini hissettirmeye başlar.

Öğle 13.00: İnsanın yorgun düştüğü zamandır. Uyku impulsları en yoğun olarak bu saatte güçlenir. Vücut formdan düşer. Çalışma performansınız, günlük ortalamanın yaklaşık %20 altında seyreder. Vücut sıcaklığı azamî dereceye ulaşır. Organlar en alt düzeyde çalışır. Sadece karaciğer, öğle yemeğini hazmettirmek için safra kesesini devreye sokar. Böylece yağlar çözülür ve kasların ihtiyacı olan glikojen geriye kalır. Bu vakitte antrenman yapmak, bedeni yormaktadır. Bilimsel veriler farklı cevap verse de, geniş çapta ve uzun vadede yapılacak araştırmada farklı sonuçların çıkacağı gözlemlenmiştir.

Öğle 14.00: Vücutta uyuşma devam eder. Bu vakitlerde diş ağrısı da az olur. Konsantrasyon bozukluğun yaşandığı en yoğun zamanlardan birisidir. Biraz uyumak bedene iyi gelecektir.

Öğle 15.00: Vücudun enerjiye kavuştuğu zamandır. Tekrar aktifleşmeye başlar. Bu birazda iç aktifleşme hesabıdır. Vücutta sıcaklık düşer ve dolayısıyla bu vakitlerde insanlar daha az terler. Genel olarak spor yapılabilir fakat ağır sporların hemen bu vakitte yapılması çokda uygun düşmez.

İkindi 16.00: Vücudun dayanıklı, kuvvetli ve performansa sahip olduğu zamandır. Çünkü artık kortizolün etkisi azalmış ve savunma mekanizmamızda yüksek seviyede işlem görmeye başlamıştır. Bu vakitte idman yapılması idealdir. (Saat olarak yaz ve kış zamanları değişir.)

İkindi 17.00: İç ve dış organların faaliyeti yüksek seviyededir. Kan dolaşımı ve kasların faaliyeti tam yerindedir. Kuvvet artışı ve oksijen harcanması yükselir. Pankreas’ın da en aktif zamanıdır. Hatta tat alma ve koku duyularınızın da en aktif zamanıdır. Antrenman için ideal bir vakittir.

Akşam öncesi 18.00: 37,4 dereceye ulaşmış vücut sıcaklıkları yavaşça düşüşe geçer. İnsan bedeni dinlenmeyi düşünür. Bütün gün hareketsizde kalsanız bu vakitte vücut aktif çalışmak istemez. Biraz durgunluk baş gösterir. Akşam yemeği için uygun bir zamandır(yaz ayları için geçerli değildir). Antrenman için uygun bir zaman değildir.

Akşam 19.00: Tansiyon ve nabız bu saatte düşmüştür. Vücudun dinlenmeye ihtiyaç duyduğu zamandır. Proteinli gıdaların alınma zamanı olarak bazı beslenme biyoritimciler bildirmektedir. İdman için çok verimli bir zaman değildir.

Akşam 20.00: Ortalama olarak 95 milisaniye ile günün en kısa tepki süresine (dikkat) sahiptir. Bu durum kısa sürede değişir. Saat 22.00’ye doğru iyice yavaşlar. Konsantrasyon ve hareket kabiliyeti yönünde artış gösterir. Bu açıdan bazı refleks idmanı gerektiren sporcuların bu vakitlerde 20-30dk refleks hız çalışmaları önerilebilir. Kas geliştirmek için bu zamanlar çok önerilmez. Ayrıca ilaçların vücutta maksimum etki göreceği zaman olarak belirtilmiştir.

Akşam 21.00: Sindirim organları yavaşlamaya başlamıştır. Bu vakitlerde çok ağır gıdalar tüketilmemelidir. Çünkü midenin hazmetme gücü zayıflamıştır. Mide asidi salgılanması azalmış ve gece yarısında ise neredeyse tamamen durmuştur. Kalan yemekler ne olursa olsun bağırsak sahasındaki mukozaya hücum eder. Dolaylısıyla midede bir ağırlık ve ekşimeyle beraber uykumuzun da kaçmasına sebep olur. Bu vakitlerde antrenman çok da mantıklı değildir.

Akşam 22.00: Bu vakitte akyuvarlar aktifleşir. Eğer yüksek oranda ilaç alıyorsak bu vakitlerde azaltmak veya hiç almamak önemlidir. Toksik madde içeren ilaçlarıda bu vakitlerde kesmek uygun düşebilir. Bu saatten sonra vücudun, zehirleri parçalama gücü iyice azalır. Büyüme çağında çocuk ve gençlerin bu saatlerde yatması gerekir. Çünkü yattıktan 1 saat sonra büyüme hormonu aktifleşir ve diğer zamanlara nazaran iki kat daha fazla işlem görür. Normal olarak bu vakitlerde idman yapmamak uygundur. Vücudun başka bir işlemde bulunduğu zamandır.

Gece öncesi 23.00: Dinlenme vaktidir. Sakinleştirici sinirler(parasempatikler) vücudun kontrolünü devralmıştır. Kortizolün salgılanması azalır. Sakinleşme ve rahatlama boy göstermiştir. Metabolizma faaliyeti en alt düzeydedir(Anabolik Steroid gibi bazı ilaçlar metabolizmayı normal seviyesinde yine aktifleştirebilir). Tansiyon, kalbin vuruş ritmi ve vücut sıcaklığı düşmüştür. Bu vakitte hormon seviyesi düşüş gösterir. Cinsel hormon seviyesini düşünerek veya bazı faaliyetlerle artırmış da olsanız, idman için gerekli anabolik akımı harekete geçirmiş olmazsınız. Bunu da hesaba katarak, bu vakitlerde antrenman yapmak doğru değildir. Bu saatte en uygun şey yatağa gitmek için hemen hazırlıkların yapılmasıdır.

Genel olarak biyoritm ile ideal idman vakti hesaplaması en doğru araştırma ve seçimdir.

Yarın yeni bir güne erken kalkarak merhaba deyin. İdmanlarınızı sabah 09.00 – 12.00 arasında veya akşam 16.00 – 18.00 arasında yapmaya çalışın. Çalışan sporcular için bu zaman dilimleri zor gelebilir ama elinizden geldiği kadar uygulamaya çalışın. En azından zayıf bir bölgenizi haftada bir kerede olsa bu zaman diliminde çalıştırmayı deneyin.

Kaynaklar

Charles A. Czeisler vd., “ Human Sleep: İts duration and Organization Depend on Its Circadian Phase”, Science 210 (12 Aralık 1980), ss. 1264-1265.

Asohoff, J. 1980. “The circadian system in man”. Neuroendocrinology. (D.T.Kneger ve J.C Hughes, Der.) Sinaner Assoc. Sunderland, Mazz. Ss. 215-222

Münch S., Kılıç M., “Training und Zeitplanung. Antwort des Körpers auf die Zeit”. Vücut Bilim (Body Science Sport) Wissenschaftliche Forschungsteam. Antr. 14/2. Deutschland Heidelberg/ Mannheim., 2007.

Body in Time, Kenneth Jon Rose, New York: John Wiley & Sons, Inc., 1988

Related posts

Samsun’da korona aşısı olana dondurma bedava

trendmedya

Aşısını olup gelene ücretsiz cilt bakımı ve masaj yapıyor

trendmedya

Light Ve Probiyotik İçeren Ürünlere Dikkat

trendmedya

Leave a Comment